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Recuperación post-maratón

Recuperación post-maratón

noviembre 15, 2015

Si has sido uno de esos finishers que ha estado entrenando duro para terminar la maravillosa maratón de Valencia, debes saber que tu entrenamiento no ha terminado. Llega un momento importantísimo para poder seguir entrenando en óptimas condiciones. Y para ello debes prestar mucha atención a tu recuperación post-maratón.

¿Cuántos pasos he dado en la maratón ?

Terminas de realizar 42.195m, lo que significa que  has dado aproximadamente unos 45.500 pasos (dependerá de valores individuales como la distancia de zancada, altura del corredor, etc.).Y eso supone un gran desgaste muscular, tendinoso y ligamentoso. Y ahora comprenderás el porqué.

¿Sabes qué en cada pisada debes amortiguar 2,5 veces el peso de tu cuerpo?

Es el momento de conocer porque tus músculos y articulaciones se sienten con esos dolores. Pensando que eres un deportista de 65kg y que has dado 45.500 pasos en la maratón. ¡Sí! Correcto, tu cabeza empieza a calcular cifras elevadisimas.Significa que en cada impacto del pie en el suelo debes absorber 162,5kg multiplicado por los 45.500 pasos que has realizado, tu cuerpo ha tenido que amortiguar un total de 7’4 toneladas!

pisada

Imagen 1. Pisada durante la carrera

Ahora empiezas a entender muchas más cosas sobre las sensaciones de tu cuerpo.Es por eso que debemos paliar el proceso inflamatorio que sucede tras la prueba con una buena estrategia de recuperación.Una buena técnica de carrera es fundamental para la correcta absorción de los impactos ocasionados por las zancadas. Nos ayuda a reducir la carga de trabajo de nuestras articulaciones durante la prueba.

¿Qué realizar tras la Maratón?

 

Nutrición

Las primeras 2 horas serán fundamentales para aprovechar la ventana metabólica de las proteínas y de los carbohidratos, junto a una excelente hidratación de agua i electrolitos. Con esto aceleraras la recuperación post-maratón.

Hidratación

Imagen 2. La correcta hidratación y la ingesta de carbohidratos tras el maratón será fundamental en la recuperación.

 

Baños de contraste Frío-Calor

Los baños de agua fría y agua caliente son unos excelentes recuperadores post-maratón. El agua fría es un excelente antiinflamatorio. Sumerge tus piernas en agua fría (10 grados) durante 2 minutos y tras este tiempo hazlo en agua caliente durante 1 min. Combina el proceso durante 15 minutos (3 veces al dia). El agua fría frenará el metabolismo destructivo y restringira los vasos sanguíneos, reduciendo la sensación de hinchazón de las piernas.

crioterapia

Imagen 3. Crioterapia.

 

Sueño

\r\n \r\n\r\nEl mejor de los recuperadores, sin duda. La calidad del sueño no va a ser de las mejores que puedas tener, el esfuerzo ha sido enorme y el cansancio en tus piernas se hará sentir durante la noche. Duerme tus 8-9 horas de sueño. Tener ligeramente las piernas elevadas sobre un cojín favorecerá aún más el retorno venoso durante la noche.Una siesta de 1h en un ambiente tranquilo será el complemento ideal.

Recirculación sanguínea

No seas de los que al día siguiente de realizar tu maratón te quedes todo el dia sin hacer nada. Un rodaje en bicicleta muy ligero te provocará un incremento de la circulación sanguínea acelerando la regeneración de los tejidos dañados.

bicicleta-estatica

Imagen 4. Bicicleta estática para reducir el daño articular y muscular.

 

Estiramientos

Acompaña tu sesión de bici con una una batería de ejercicios de stretching. Estiramientos de 20-30seg con una tirantez ligera te ayudará a relajar la musculatura.

stretching

Imagen 5. Stretching.

 

Masaje

Una buena sesión de masaje con tu fisioterapeuta será el mejor complemento. Reducirás tensiones musculares y miofasciales. Y podrá realizarte un pequeño chequeo sobre tus dolencias.

masaje

Imagen 6. Masaje post-maratón.

 

Planificación

Tu cuerpo necesita un tiempo de regeneración. Dale descanso, reduciendo la carga de entrenamiento. Incrementa muy progresivamente la carga de trabajo y sobretodo escucha tu cuerpo. Tus articulaciones necesitas descanso y para ello debes de planificar muy bien tus entrenamientos post-maratón.preparador fisico

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