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Activación Matutina en el Hotel para deportistas: Un Enfoque Integral Basado en la Ciencia.

Importancia de la Activación Matutina en el hotel antes de un partido

Realizar una activación en la mañana antes de un partido tiene beneficios tanto fisiológicos como psicológicos. A nivel muscular, la activación mejora la circulación sanguínea y la temperatura del tejido muscular, lo que optimiza la función contráctil y la prevención de lesiones (Bishop, 2003). Además, el sistema miofascial responde a la movilidad y la liberación miofascial aumentando la elasticidad y reduciendo restricciones que pueden limitar el rendimiento (Schleip & Müller, 2013).

Desde una perspectiva neuromuscular, la activación matutina mejora la coordinación intermuscular e intramuscular, facilitando una mejor eficiencia en los patrones de movimiento (Behm et al., 2021). Asimismo, se ha demostrado que las rutinas de activación contribuyen a una mejor percepción del estado de alerta y preparación mental para la competencia (McGowan et al., 2015).

En términos psicológicos, la activación temprana contribuye a la regulación del estrés y la ansiedad a través de estrategias como la respiración y la visualización, aspectos clave en el alto rendimiento (Laborde et al., 2021). La cohesión grupal y la conexión social también se ven reforzadas a través de dinámicas socioafectivas, lo que puede generar un impacto positivo en el rendimiento colectivo (Carron et al., 2005).

A continuación, se propone una activación completa que abarca respiración, visualización, mantras, liberación miofascial, movilidad dirigida y un juego socioafectivo.

1. Respiración: Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

El método 4-7-8 es una técnica de respiración desarrollada por el Dr. Andrew Weil, basada en principios de la respiración diafragmática para inducir relajación y mejorar el control del estrés. Se recomienda:

• Técnica 4-7-8: Inhalar por la nariz en 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca en 8 segundos.
• Duración: 3-4 minutos.
• Beneficio: Reducción del estrés, mejora del foco atencional y optimización del control respiratorio.

2. Visualización y Mantras

La visualización es una herramienta utilizada en la psicología del deporte para optimizar el rendimiento y generar confianza (Ranganathan et al., 2004). Visualizar mentalmente acciones clave del partido ayuda a reforzar conexiones neuronales que pueden mejorar la ejecución técnica y táctica. Además, la visualización puede ser utilizada para reducir la ansiedad y aumentar la sensación de control sobre la situación competitiva.

Paralelamente, los mantras son frases cortas y positivas que se repiten mentalmente para generar una predisposición psicológica favorable. Estas afirmaciones pueden ayudar a los jugadores a mantener una mentalidad fuerte y atraer energía positiva. Los mantras funcionan reprogramando la respuesta emocional ante el estrés y ayudando a reforzar la confianza en uno mismo (Tod et al., 2011).

Se propone:

• Visualización guiada: Un preparador guía a los jugadores en la imaginación de acciones clave del partido (desmarques, transiciones, finalización, duelos defensivos).
• Mantras individuales: Frases cortas y positivas para reforzar la confianza (ej. «Soy rápido y preciso», «Estoy preparado para dar lo mejor de mí»).
• Duración: 5 minutos.
• Beneficio: Mejora del control emocional, reducción del estrés y mayor concentración.

3. Liberación Miofascial y Activación de Cadenas Miofasciales

La liberación miofascial y la activación de cadenas miofasciales son fundamentales para optimizar la función neuromuscular y la eficiencia del movimiento. El sistema fascial juega un papel clave en la transmisión de fuerzas y la estabilidad estructural del cuerpo, por lo que su correcta estimulación ayuda a reducir restricciones y mejorar la fluidez de los movimientos (Schleip & Müller, 2013).

La liberación miofascial, a través del uso de foam rollers y pelotas de automasaje, ayuda a disminuir la rigidez del tejido conectivo y mejora la circulación, permitiendo que los músculos trabajen de manera más eficiente. Además, este proceso contribuye a la reducción de tensiones acumuladas por la carga de entrenamientos previos y viajes prolongados, algo común en la preparación de partidos fuera de casa (Cheatham et al., 2015).

Por otro lado, la activación de cadenas miofasciales mediante ejercicios dinámicos específicos favorece la conexión entre diferentes grupos musculares y potencia la estabilidad articular. Al trabajar cadenas miofasciales en lugar de músculos aislados, se mejora la coordinación intermuscular y la capacidad del cuerpo para ejecutar movimientos más fluidos y eficientes en el campo de juego.

Se recomienda:

• Liberación miofascial con foam roller y pelotas de masaje para estimular la circulación y reducir la rigidez muscular.
• Ejercicios de activación dinámica que involucren grandes grupos musculares y favorezcan la integración de cadenas miofasciales.
• Duración: 8-10 minutos.
• Beneficio: Mejora del control del movimiento, reducción de la sensación de rigidez y optimización de la preparación neuromuscular.

4. Movilidad Dirigida

El trabajo de movilidad es clave para la optimización de los patrones de movimiento y la reducción del riesgo de lesiones (Behm et al., 2021). Se recomienda:

• Movilización de caderas con ejercicios como «hip openers».
• Trabajo de tobillo con dorsi y plantiflexión controlada.
• Movilidad torácica con ejercicios de extensión y rotación.
• Patrones de movimiento: Pasos de salida (open step, cross step, drop step…), skippning, zig-zags, mecánicas de cambios de dirección, técnica de carrera, propiocepción…
• Duración: 5-7 minutos.
• Beneficio: Aumento del rango de movimiento y mejora del control motor.

5. Juego Socioafectivo

El componente lúdico y social tiene un impacto positivo en la motivación y cohesión grupal (Carron et al., 2005). La integración de juegos que fomenten la interacción y el trabajo en equipo genera un ambiente positivo, aumenta la concentración y reduce la tensión precompetitiva.

• Duración: 5-7 minutos.
• Beneficio: Generación de un ambiente positivo, activación cognitiva y fortalecimiento del espíritu de equipo.

Conclusión

Esta activación matutina en hotel integra aspectos físicos, mentales y emocionales, lo que optimiza la preparación para la competición. Su base en la literatura científica asegura que cada componente aporte un beneficio tangible al jugador, preparando su cuerpo y mente para el rendimiento óptimo.

Bibliografía

• Behm, D. G., Alizadeh, S., Hadjizadeh Anvar, S., Mahmoud, M. M. I., Ramsay, E., & Hanlon, C. (2021). «Acute effects of different stretching techniques on range of motion and performance». Journal of Sports Medicine.
• Bishop, D. (2003). «Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance». Sports Medicine.
• Carron, A. V., Colman, M. M., Wheeler, J., & Stevens, D. (2005). «Cohesion and performance in sport: A meta-analysis». Journal of Sport & Exercise Psychology.
• Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2015). «The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance». Journal of Athletic Training.
• Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). «Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications». Journal of Bodywork and Movement Therapies.